Procrastinación, el arte de la postergación

  • Save

Mucho antes de Internet, tal como lo conocemos hoy, la gente ha estado postergando, y para muchas personas, no es gran cosa la procrastinación. Pero según una investigación de la Asociación Estadounidense de Psicología, casi el 20% de los hombres y mujeres estadounidenses son dilatorios crónicos. Cuando eso sucede, puede tener un efecto perjudicial en su salud mental.

La dilación es un desafío que todos hemos enfrentado en un momento u otro. Durante el tiempo que los humanos han existido, hemos estado luchando para retrasar, evitar y postergar los problemas que nos importan.

Durante nuestros momentos más productivos, cuando descubrimos temporalmente cómo dejar de postergar, nos sentimos satisfechos y realizados. Hoy, vamos a hablar sobre cómo hacer que esos raros momentos de productividad sean más rutinarios. El propósito de esta guía es desglosar la ciencia detrás de por qué postergamos, compartimos marcos probados que puede usar para vencer la postergación y cubrimos estrategias útiles que facilitarán la acción.

¿Qué es la procrastinación?

Los seres humanos han estado postergando durante siglos. El problema es tan intemporal, de hecho, que los filósofos griegos antiguos como Sócrates y Aristóteles desarrollaron una palabra para describir este tipo de comportamiento: Akrasia.

Akrasia es el estado de actuar contra tu mejor juicio. Es cuando haces una cosa aunque sabes que debes hacer otra. Traducido libremente, se podría decir que akrasia es la dilación o la falta de autocontrol.

Te dejo una definición moderna:

La dilación es el acto de retrasar o posponer una tarea o conjunto de tareas. Entonces, ya sea que se refiera a ella como dilación o akrasia u otra cosa, es la fuerza la que te impide seguir adelante con lo que te propones hacer.

¿Por qué postergamos?

De acuerdo, las definiciones son geniales y todo, pero no responden la pregunta del ¿por qué postergamos? ¿Qué está pasando en el cerebro que nos hace evitar las cosas que sabemos que deberíamos estar haciendo?

En este tipo de definiciones la ciencia es fundamental para poder explicar de una mejor manera. La investigación en psicología conductual ha revelado un fenómeno llamado “inconsistencia en el tiempo”, que ayuda a explicar por qué la postergación parece atraernos a pesar de nuestras buenas intenciones. La inconsistencia temporal se refiere a la tendencia del cerebro humano a valorar las recompensas inmediatas más que las futuras.

La mejor manera de entender esto es imaginando que tienes dos seres: tu Ser Presente y tu Ser Futuro. Cuando te pones metas, como perder peso o escribir un libro o aprender un idioma, en realidad estás haciendo planes para tu Ser Futuro. Estás imaginando cómo quieres que sea tu vida en el futuro. Los investigadores han descubierto que cuando piensas en tu Yo Futuro, es bastante fácil para tu cerebro ver el valor de tomar acciones con beneficios a largo plazo. Tu Yo Futuro valora las recompensas a largo plazo.

Sin embargo, mientras que el Ser Futuro puede establecer metas, solo el Ser Presente puede tomar medidas. Cuando llega el momento de tomar una decisión, ya no estás eligiendo tu Ser Futuro. Ahora estás en el momento presente, y tu cerebro está pensando en el Ser Presente. Los investigadores han descubierto que al Ser Presente realmente le gusta la gratificación instantánea, no el pago a largo plazo.

Entonces, el Ser Presente y el Ser Futuro a menudo están en desacuerdo entre sí. El Ser Futuro quiere estar en forma y en forma, pero el Ser Presente quiere una dona. Claro, todos saben que debes comer sano hoy para evitar el sobrepeso en 10 años. Pero consecuencias como un mayor riesgo de diabetes o insuficiencia cardíaca están a años de distancia.

Del mismo modo, muchos jóvenes saben que ahorrar para la jubilación a los 20 y 30 años es crucial, pero el beneficio de hacerlo es décadas de descanso. Es mucho más fácil para el Yo Presente ver el valor de comprar un nuevo par de zapatos que ahorrar $ 100 para tu yo de 70 años.

Esta es una de las razones por las cuales podrías irte a la cama sintiéndote motivado para hacer un cambio en tu vida, pero cuando te despiertas te encuentras volviendo a caer en viejos patrones. Tu cerebro valora los beneficios a largo plazo cuando están en el futuro (mañana), pero valora la satisfacción inmediata cuando se trata del momento presente (hoy).

“Por lo general, la dilación ocurre porque la tarea parece demasiado difícil”, dijo A. Chris Heath, MD, un psiquiatra que ejerce en Texas. “Algunas veces el procrastinador piensa que él o ella no harán un buen trabajo. Este es realmente un problema de autoestima, como si la persona no estuviera equipada para llevar a cabo la tarea. A menudo, la persona tiene cierto grado de vergüenza o culpa, y es posible que ni siquiera se den cuenta. Con la suficiente vergüenza, hace que esa tarea ya difícil parezca casi imposible “.

El Dr. Heath cree que la dilación es en realidad un mecanismo de defensa. “Tu mente inconsciente piensa que te está ayudando. Pero está equivocado. Entonces, la mente del procrastinador usa un mecanismo de defensa, la represión, para olvidarse de la tarea. ‘ Oh, hay tantas otras cosas que necesito hacer ‘. Y el procrastinador generalmente minimiza la cantidad de tiempo que llevará la tarea. Este, por supuesto, es el truco que nuestra mente juega con nosotros. Espera que la tarea desaparezca “.

La línea de acción de la procrastinación

No puedes confiar en las consecuencias y recompensas a largo plazo para motivar al Ser Presente. En cambio, tienes que encontrar una manera de mover futuras recompensas y castigos hacia el momento presente. Tienes que hacer que las consecuencias futuras se conviertan en consecuencias presentes.

Esto es exactamente lo que sucede durante el momento en que finalmente nos movemos más allá de la dilación y tomamos medidas. Por ejemplo, supongamos que tienes una tarea que escribir. Lo has sabido durante semanas y has seguido posponiéndolo día tras día. Experimentas un poco de dolor persistente y ansiedad al pensar en este documento que tienes que escribir, pero no lo suficiente como para hacer algo al respecto. Luego, de repente, el día antes de la fecha límite, las consecuencias futuras se convierten en consecuencias presentes, y escribes ese informe horas antes de su vencimiento. El dolor de postergar finalmente se intensificó y cruzaste la “Línea de Acción”.

Hay algo importante a tener en cuenta aquí. Tan pronto como cruzas la línea de acción, el dolor comienza a disminuir. De hecho, estar en medio de la procrastinación a menudo es más doloroso que estar en medio de hacer el trabajo. El punto A en el cuadro anterior suele ser más doloroso que el punto B. La culpa, la vergüenza y la ansiedad que siente al posponer las cosas generalmente son peores que el esfuerzo y la energía que tiene que poner mientras trabaja. El problema no es hacer el trabajo, es comenzar el trabajo.

Si queremos dejar de procrastinar, entonces debemos hacer que sea más fácil para el Ser Presente comenzar y confiar en que la motivación y el impulso vendrán después de que comencemos.

¿De quién es la culpa?

Algunas personas culpan a la tecnología moderna, y especialmente a Internet, por el aumento de las tasas de dilación en las últimas décadas. ¿Cuántas veces has comenzado a buscar información en línea y luego te has distraído con otros sitios? Y antes de que te des cuenta, han pasado horas y todavía no tienes la información original que estabas buscando.

Cuando el procrastinador “realiza” la tarea, no hay tiempo suficiente para hacerlo bien. La tarea es más estresante y se hace menos bien que si hubiera tiempo suficiente. Entonces, esta es una prueba falsa para el procrastinador de que él o ella estaban mal equipados para hacer la tarea en primer lugar.

“Escuchamos que la tecnología de hoy hace que sea más fácil postergar”, dijo el Dr. Ferrari. “Bueno, en 2006, un periodista me llamó y me preguntó qué pensaba del botón de repetición, que tiene más de 50 años. El botón de repetición es una de las primeras tecnologías diseñadas para darnos más tiempo, sin embargo, no hemos ganado nada. Todavía nos demoramos. La tecnología de hoy puede ayudarnos a no postergar si la usamos sabiamente. No tenemos que navegar por la Web durante horas en tareas irrelevantes. Podemos instalar sistemas que nos agoten después de 10 minutos. No necesitamos llevar un iPhone con nosotros constantemente. Usa la tecnología como una herramienta, no como un medio de retraso “.

El Dr. Heath cree que puedes engañar a tu cerebro para que hagas las cosas a tiempo. “Un truco para superar la procrastinación es reconocer cuán desesperadamente estás buscando algo que hacer, y ver que tu mente está jugando un truco en tí mismo”, dijo. “¿De qué otra forma tendrías tanta energía para las tareas de evitación mundanas, como reorganizar tu cajón de calcetines? Si tienes tiempo, negocia contigo mismo. Disfruta de las otras tareas por un tiempo limitado, pero ten un límite de tiempo estricto “.

¿Cómo dejar de postergar?

Si bien puede parecer una tarea imposible, es posible superar los desafíos de la procrastinación y, en realidad, hacer las cosas que has estado posponiendo. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a domar a la bestia de la dilación:

Recompensas inmediatas

Si puedes encontrar una manera de hacer que los beneficios de las elecciones a largo plazo sean más inmediatos, entonces será más fácil evitar la procrastinación. Una de las mejores formas de traer recompensas futuras al momento presente es con una estrategia conocida como agrupación de tentación.

La agrupación de la tentación es un concepto que surgió de la investigación en economía del comportamiento realizada por Katy Milkman en la Universidad de Pensilvania. En pocas palabras, la estrategia sugiere que agrupes un comportamiento que sea bueno para ti a largo plazo con un comportamiento que se sienta bien a corto plazo.

Te dejo algunos ejemplos: cuando estés haciendo la tarea escucha uno de tus podcasts favoritos, puedes ver tu programa favorito en la televisión mientras limpias tu casa.

Consecuencias inmediatas

Hay muchas maneras de obligarlo a pagar los costos de la dilación más temprano que tarde. Por ejemplo, si haces ejercicio solo, omitir tu entrenamiento la próxima semana no afectará en absoluto tu vida. Tu salud no se deteriorará de inmediato porque te perdiste ese entrenamiento. El costo de postergar el ejercicio solo se vuelve doloroso después de semanas y meses de comportamiento perezoso. Sin embargo, si te comprometes a hacer ejercicio con un amigo a las 7 am del próximo lunes, el costo de omitir tu entrenamiento se vuelve más inmediato. Echas de menos este entrenamiento y pareces un imbécil.

Otra estrategia común es utilizar un servicio como Habitica para hacer una apuesta. Si no haces lo que dices que harás, entonces el dinero va a la otra persona en cuestión. La idea aquí es poner un poco de máscara en el juego y crear una nueva consecuencia que suceda si no haces el comportamiento en este momento.

Diseña acciones futuras

Una de las herramientas favoritas que usan los psicólogos para superar la procrastinación se llama “dispositivo de compromiso”. Los dispositivos de compromiso pueden ayudarte a dejar de procrastinar diseñando tus acciones futuras con anticipación.

Por ejemplo, puedes frenar tus hábitos alimenticios futuros comprando alimentos en paquetes individuales en lugar de hacerlo a granel. Puedes dejar de perder el tiempo en tu teléfono eliminando juegos o aplicaciones de redes sociales. (También puedes bloquearlos en tu computadora ).

Del mismo modo, puedes reducir la probabilidad de navegar por canales sin sentido escondiendo tu televisor en un armario. Puedes solicitar voluntariamente que te agreguen a la lista de prohibidos en los casinos y sitios de juego en línea para evitar futuras juergas de juego. Puedes crear un fondo de emergencia configurando una transferencia automática de fondos a tu cuenta de ahorros. Todos estos son ejemplos de dispositivos de compromiso que ayudan a reducir las probabilidades de procrastinación.

Hacer tareas más fáciles

Como ya hemos cubierto, la fricción que causa la dilación generalmente se centra en comenzar un comportamiento. Una vez que comienza, a menudo es menos doloroso seguir trabajando. Esta es una buena razón para reducir el tamaño de tus hábitos porque si tus hábitos son pequeños y fáciles de comenzar, entonces será menos probable que postergues.

Una de mis formas favoritas de facilitar los hábitos es usar la regla de los 2 minutos , que dice: “Cuando comienzas un nuevo hábito, te tomará menos de dos minutos”. La idea es hacerlo lo más fácil posible para comenzar y luego confiar en que el impulso lo llevará más lejos en la tarea después de comenzar. Una vez que comienzas a hacer algo, es más fácil continuar haciéndolo. La regla de 2 minutos supera la dilación y la pereza al hacer que sea tan fácil comenzar a tomar medidas que no se puede decir que no.

Otra excelente manera de hacer que las tareas sean más alcanzables es desglosarlas. Por ejemplo, considera la notable productividad del famoso escritor Anthony Trollope. Publicó 47 novelas, 18 obras de no ficción, 12 cuentos, 2 obras de teatro y una variedad de artículos y cartas. ¿Cómo lo hizo? En lugar de medir su progreso basado en la finalización de capítulos o libros, Trollope midió su progreso en incrementos de 15 minutos. Estableció una meta de 250 palabras cada 15 minutos y continuó este patrón durante tres horas cada día. Este enfoque le permitió disfrutar de sentimientos de satisfacción y logro cada 15 minutos mientras continuaba trabajando en la gran tarea de escribir un libro.

Hacer que sus tareas sean más alcanzables es importante por dos razones.

  • Pequeñas medidas de progreso ayudan a mantener el impulso a largo plazo, lo que significa que es más probable que termines tareas grandes.
  • Cuanto más rápido completes una tarea productiva, más rápido desarrollará tu día una actitud de productividad y efectividad.

La velocidad con la que completas tu primera tarea del día, es de particular importancia para superar la dilación y mantener un alto rendimiento productivo día tras día.

Evitar recaer en la procrastinación

Muy bien, hemos cubierto una variedad de estrategias para vencer la procrastinación a diario. Ahora, analicemos algunas formas de hacer de la productividad un hábito a largo plazo y evitar que la postergación regrese a nuestras vidas.

Una razón por la que es tan fácil volver a caer en la procrastinación una y otra vez es porque no tenemos un sistema claro para decidir qué es importante y en qué debemos trabajar primero.

The Ivy Lee Method

Uno de los mejores sistemas de productividad que he encontrado navegando por la web es el The Ivy Lee Method, un método de los más sencillos y que consta de seis pasos a seguir:

  • Al final de cada día de trabajo, escribe las seis cosas más importantes que debes lograr mañana. No anotes más de seis tareas.
  • Prioriza esos seis elementos en orden de tu verdadera importancia.
  • Cuando llegue mañana, concéntrate solo en la primera tarea. Trabaja hasta que termines la primera tarea antes de pasar a la segunda tarea.
  • Acércate al resto de tu lista de la misma manera. Al final del día, mueve los elementos sin terminar a una nueva lista de seis tareas para el día siguiente.
  • Repite este proceso todos los días hábiles.

Es lo suficientemente simple como para funcionar realmente

La crítica principal de métodos como este es que son demasiado básicos. No dan cuenta de todas las complejidades y matices de la vida. ¿Qué sucede si aparece una emergencia? ¿Qué pasa con el uso de la última tecnología para nuestra mayor ventaja? En mi experiencia, la complejidad es a menudo una debilidad porque hace que sea más difícil volver a encarrilarse. Sí, surgirán emergencias y distracciones inesperadas. Ignóralos tanto como sea posible, trata con ellos cuando sea necesario y regresa a tu lista de tareas priorizadas lo antes posible. Usa reglas simples para guiar el comportamiento complejo.

Te obliga a tomar decisiones difíciles

No creo que haya nada mágico en el número de seis tareas importantes de Lee por día. Podría ser fácilmente cinco tareas por día. Sin embargo, creo que hay algo mágico en imponer límites a ti mismo. Creo que lo mejor que puedes hacer cuando tienes demasiadas ideas (o cuando estás abrumado por todo lo que necesitas hacer) es podar tus ideas y recortar todo lo que no es absolutamente necesario.

Las restricciones pueden hacerte mejor . El método de Lee es similar a la Regla 25-5 de Warren Buffett , que requiere que te concentres en solo cinco tareas críticas e ignores todo lo demás, también se asemeja al método Pomodoro, con este método dividirás las tareas en intervalos de 25 minutos con un descanso de 5 minutos entre series, la clave de esta técnica es que debes estar enfocado en la tarea principal, de lo contrario el tiempo deberá reiniciarse y comenzarás desde el principio.

Básicamente, si no te comprometes con nada, te distraerás con todo.

Elimina la fricción del arranque

El mayor obstáculo para terminar la mayoría de las tareas es comenzarlas. (Salir de la cama puede ser difícil, pero una vez que empiezas a correr es mucho más fácil terminar tu entrenamiento). El método de Lee te obliga a decidir tu primera tarea la noche antes de ir a trabajar. Esta estrategia me ha sido increíblemente útil: como escritor, puedo perder tres o cuatro horas debatiendo sobre lo que debería escribir en un día determinado. Sin embargo, si decido la noche anterior, puedo despertarme y comenzar a escribir de inmediato. Es simple, pero funciona. Al principio, comenzar es tan importante como tener éxito.

Se requiere de una sola tarea

La sociedad moderna ama la multitarea. El mito de la multitarea es que estar ocupado es sinónimo de ser mejor. Todo lo contrario es cierto. Tener menos prioridades conduce a un mejor trabajo. Estudia expertos de clase mundial en casi cualquier campo (atletas, artistas, científicos, maestros, directores ejecutivos) y descubrirás una característica que los atraviesa a todos: el enfoque. El motivo es simple. No puedes ser excelente en una tarea si constantemente estás dividiendo tu tiempo de diez maneras diferentes. El dominio requiere enfoque y consistencia .

Independientemente del método que utilizes, la conclusión es esta: haz lo más importante primero cada día y deja que el impulso de la primera tarea te lleve a la siguiente.

  • Save
Ir arriba
Copy link