La verdad sobre los carbohidratos

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Los alimentos con carbohidratos se han considerado históricamente como el principal componente básico de un plato. Pero en los últimos años las actitudes hacia estos alimentos en la dieta han cambiado.

La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y la comprensión del verdadero impacto que el azúcar y otras variedades altamente procesadas pueden tener en nuestra salud y cintura han convertido a los carbohidratos en la pobre relación de grasas y proteínas saludables.

¿Pero los carbohidratos son realmente tan “malos” para nosotros? ¿Nos hacen subir de peso? ¿Causan diabetes?

Los carbohidratos son un alimento básico en todo el mundo

Los alimentos con carbohidratos como la pasta, el pan y el arroz son esenciales para las dietas de muchas naciones, ya que ofrecen una forma económica de preparar una comida nutritiva.

Los humanos han estado comiendo alimentos con carbohidratos durante mucho tiempo y muchas de las poblaciones más saludables, como los okinawenses y otras comunidades asiáticas, los incluyen regularmente en la mayoría de las comidas.

Más cerca de casa, la explosión de la obesidad y el sobrepeso se ha asociado con el consumo excesivo de alimentos en general.

Pero muchos de estos alimentos incluyen azúcar y granos altamente refinados. En resumen, se trata menos de carbohidratos perse y más sobre el tipo de alimento que elige comer y cuánto come de él.

¿Qué son los carbohidratos?

Estos son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía junto con proteínas y grasas. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de cada macronutriente en cantidades variables.

Los carbohidratos le proporcionan al cuerpo cuatro calorías por gramo y todos se convierten en un azúcar simple llamado glucosa, que es la fuente de energía preferida del cuerpo (lo más importante para alimentar el cerebro).

No todos los carbohidratos se crean por igual

Los azúcares se clasifican como intrínsecos, como los que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche o extrínsecos, que incluyen azúcar de mesa, jugo de frutas y edulcorantes naturales como miel, agave y jarabe de arce.

En ausencia de fibra (que se encuentra en la fruta), los azúcares extrínsecos se descomponen muy rápidamente en el cuerpo.

Los almidones, compuestos de muchas unidades de azúcar unidas, se encuentran en alimentos como el pan, el arroz, las papas y la pasta.

Los alimentos con almidón más refinados, como la pasta blanca y el arroz, tienen una cantidad mucho menor de fibra que las variedades integrales, como el arroz integral y la avena, por lo que también se descomponen rápidamente en el cuerpo.

La fibra

Fibra es el nombre dado a una gama de compuestos que se encuentran en las paredes celulares de las plantas. La fibra ayuda a retrasar la descomposición de los alimentos con carbohidratos y tiene menos efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre.

Este nutriente también ayuda a mantener la plenitud y se ha demostrado que tiene múltiples beneficios para la salud. Incluida una reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de intestino. Buenas fuentes de fibra incluyen granos integrales (avena), legumbres (frijoles y lentejas), quinua, nueces y vegetales.

¿Los carbohidratos te hacen engordar?

Cuando comes alimentos con carbohidratos, se descomponen en glucosa. En este punto, el cuerpo libera insulina que envía señales al hígado, los músculos y las células grasas para que absorban la glucosa y la utilicen como fuente de energía.

La glucosa también se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, pero esto es limitado, por lo que cualquier exceso se almacena como grasa.

En la sociedad actual, todos sabemos de dónde vendrá nuestra próxima comida y, dado que los carbohidratos son baratos y están disponibles, muchos de nosotros confiamos en ellos al elegir algo para comer.

Esto no significa que los carbohidratos necesariamente engorden, ya que cualquier alimento que se coma en exceso puede llevarlo a aumentar de peso.

Pero estos alimentos son mucho más fáciles de comer en exceso y los que son altamente refinados no lo mantienen lleno por mucho tiempo antes de que comience a sentirse Hambre otra vez.

En algunos casos, esto puede conducir al aumento de peso.

La otra cara de la moneda es que los alimentos ricos en carbohidratos ricos en fibra pueden ayudar a mantener un peso saludable cuando se comen en porciones razonables, ya que la fibra ayuda a aumentar la dieta y a sentirse satisfecho.

Además, no asumas solo porque estás evitando los carbohidratos que no experimentarás los efectos del exceso de glucosa y el almacenamiento de grasa, ya que, en su ausencia, el cuerpo puede convertir proteínas en glucosa.

Puede haber algo en los genes

Investigaciones interesantes han sugerido que nuestra composición genética puede dictar cómo manejamos los carbohidratos en el cuerpo, siendo algunos más tolerables que otros. Los estudios emergentes han sugerido que los niveles más bajos de la enzima amilasa (descompone el almidón) pueden estar asociados con la obesidad.

¿El azúcar causa diabetes?

La diabetes tipo 2 es una afección compleja y es poco probable que el azúcar sea una razón directa o la única razón por la cual se desarrolla la afección. Donde el azúcar juega un papel importante es que comer en exceso puede conducir al aumento de peso y esto es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

Es muy fácil comer en exceso alimentos y bebidas azucaradas, pero también vale la pena agregar que los alimentos y bebidas grasos son los culpables de que las naciones expandan sus cinturas.

¿Deberías eliminar los carbohidratos de tu dieta?

Se puede vivir fácilmente sin azúcar en la dieta, aunque a algunas personas les resulta difícil renunciar a ella por completo. Eliminar todos los carbohidratos sería difícil de hacer y no realmente necesario.

Hay muchos nutrientes útiles en los alimentos con carbohidratos, como calcio, hierro, vitaminas B, zinc y fibra. La mayoría de las personas ya comen muy poca fibra en su dieta (solo el 9% de los hombres y el 4% de las mujeres comen lo suficiente a diario) y eliminar una de las fuentes más ricas no ayudará.

Mi consejo es deshacerse del azúcar refinada y apegarse a porciones sensibles de carbohidratos ‘inteligentes’ que no están procesados ​​y tienen un alto contenido de fibra.

 

 

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