Hipertrofia 101 – Hacks Para Ganar Masa Muscular

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Uno de los mayores problemas que tenemos las personas a la hora de decidirnos a hacer ejercicio y comenzar una vida saludable es la de aumentar nuestro volumen o dicho de mejor manera ganar masa muscular, nos cuesta muchísimo dependiendo también de nuestra fisionomía y nuestro tipo de cuerpo. Hoy vamos a hablar de las mejores formas de poder ganar masa muscular, desde el principio te advierto que no son métodos mágicos, todo lleva su tiempo y dependerá de tu esfuerzo, dedicación y sacrificio.

¿Cómo ganar masa muscular?

Bueno, es un hecho que todos podemos aumentar de peso, si eres una persona a la que le gusta la comida rápida o chatarra y no lleva una dieta saludable y rica en nutrientes, puede ser difícil el proceso a la hora de querer ganar masa muscular.

En realidad, el crecimiento muscular y la construcción del marco abdominal puede ser un proceso más difícil que el de perder peso y el camino puede llegar a ser muy frustrante. En este artículo te daré 8 consejos de nuestro amigo Paul Olima, que en su momento me ayudaron bastante.

Si no sabes quien es Paul Olima, déjame contarte que es entrenador personal influyente con especialidad en peso muerto. Es ex jugador profesional de fútbol y rugby, y tiene una amplia gama de experiencias, incluyendo ser dobles de cuerpo para Mario Balotelli y Usain Bolt. Así que aquí están los consejos de Paul para ayudarte a ganar masa muscular.

Comer suficientes calorías

La mayoría de las personas que luchan por aumentar de peso no entienden el principio más básico: “el cuerpo solo crecerá si le proporciona un excedente de calorías de alta calidad cada día”. En otras palabras, ¡debes consumir más calorías de las que quemas cada día! Paul nos deja un práctico plan de comidas para comenzar.

Comienza con un aumento del 20% en tu consumo diario actual de calorías. Prueba este generador de kilos: intenta consumir al menos 20 calorías por kilo de peso corporal que pesas para ganar masa muscular.

Muchas personas comen dos o tres comidas al día y ocasionalmente un batido de proteínas (cuando lo recuerdan), y luego se preguntan por qué no engordan. Para aumentar la masa muscular, debes tener un exceso de energía (calorías y proteínas) en tu sistema, suministrado por comidas pequeñas regulares durante todo el día. La mayoría de las personas no tienen idea de cuántas calorías necesitan. ¿Tú si?

Es posible que comer hasta que estés lleno no sea suficiente, especialmente si estás comiendo el tipo incorrecto de calorías (es decir, ¡todos los carbohidratos y ninguna proteína!).

La proteína es la prioridad seguida de los carbohidratos y luego la grasa, pero todos son importantes y juegan un papel en la construcción de masa y tamaño.

La mayoría de las personas requieren alrededor de 20 calorías por libra (o 44 kcal / kg) de peso corporal para ganar masa muscular. Usando un hombre de 180 libras (82 kg) como ejemplo, la ingesta diaria de calorías requerida es de 3600 calorías (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal).

Cuando se trata de aumentar de peso, es probable que aumentes algunas libras de grasa en el camino, pero si encuentras que tu grasa corporal aumenta, aumenta la cantidad de ejercicio aeróbico (intensidad moderada) que estás haciendo o ligeramente reduce la cantidad total de calorías que consumes. ¡Recuerda que no puedes forzar la ganancia muscular!

Consume proteína de calidad

Consumir suficiente proteína de alta calidad es esencial para desarrollar músculo. Las recomendaciones actuales son consumir un mínimo de 0.8 g de proteína por cada kg de peso corporal, sin embargo, esto realmente solo es aplicable al individuo sedentario promedio. La evidencia actual muestra que para apoyar el desarrollo muscular, la ingesta de proteínas es la clave, por lo tanto, los 0.8g recomendados por kg deben aumentarse a 1.5-2.0g de proteínas por kg de peso corporal. Para un individuo de 80 kg, eso equivaldría a 120-160 gramos de proteína por día.

Necesitamos suficiente proteína de alta calidad para desarrollar músculo, los expertos en proteínas han declarado que necesitamos entre 1.5-2.0g.

Sin embargo, no todas las proteínas se crean de la misma manera en las apuestas de construcción muscular. Recuerda siempre que cuanto mejor sea la calidad (valor biológico) de la proteína consumida, más se utilizará para la construcción muscular.

Para maximizar el crecimiento muscular, adhiérete a proteínas de alta calidad, como suero, leche, huevos, pescado o carnes magras. Sin embargo, combinar proteínas de baja calidad o incompletas de fuentes vegetales, como nueces y frijoles, puede ser una fuente valiosa de proteínas para el desarrollo muscular.

Desafortunadamente, algunas personas son intolerantes a la leche, debido a la caseína (una de las proteínas en los lácteos) y tienen problemas para digerir el azúcar en la leche, llamada lactosa. Si este es el caso, opta por los batidos de proteína con solo suero.

Borra de tu mente el mito “bajo en grasa”

Al contrario de la creencia popular, la grasa es de hecho un nutriente muy importante en tu dieta, es importante para una serie de procesos esenciales en el cuerpo que ayudan a mantenernos saludables, por ejemplo, algunas de las grasas esenciales que se encuentran en el pescado azul. Por ejemplo, EPA y DHA han demostrado tener efectos positivos en nuestro cerebro, visión y salud cardíaca.

La grasa dietética total debe suministrar aproximadamente el 25-30% de la ingesta diaria de calorías.

Por lo tanto, para mantener los procesos normales del cuerpo funcionando como deberían, asegúrate de incluir algo de grasa en tu dieta, especialmente las grasas “buenas”, también conocidas como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. El truco es comer las grasas correctas y evitar las incorrectas (a saber, grasas saturadas y grasas trans), que se encuentran en pasteles, galletas y chocolate.

Las fuentes saludables de grasa incluyen: pescado azul de agua fría (como salmón, caballa y sardinas), aceite de oliva virgen extra, maní (sin sal), aguacate, nueces, almendras, avellanas, nueces o linaza. Las nueces (de cualquier tipo, solo asegúrate de que no tengan sal) son un excelente alimento para comer si tienes problemas para aumentar de peso, ya que no solo son altas en calorías, sino que contienen grasas monoinsaturadas, una buena fuente de proteínas, fibra y contienen una cantidad de minerales esenciales que son necesarios para la salud.

Para aquellos que no consumen ningún pescado azul, puedes considerar tomar un suplemento de aceite de pescado, como aceite de hígado de bacalao o semillas de linaza.

Toma carbohidratos y creatina

Comer los carbohidratos correctos también es importante. Los carbohidratos se almacenan en tu cuerpo en forma de glucógeno. El glucógeno en los músculos es una importante reserva de combustible durante el ejercicio físico intenso o en tiempos de restricción de energía, ahorrando proteínas. Es mejor restringir o mantenerse alejado de los carbohidratos no deseados, como dulces, pasteles y galletas, y apegarse a alimentos como gachas, pastas (integral), arroz (integral), pan (integral) y cereales (intenta elegir las versiones bajos en azúcar y sal). Aquí te dejo un artículo que puede interesarte acerca de los carbohídratos.

La creatina es un ingrediente comprobado para aumentar la fuerza, aumentar el tamaño muscular y apoyar la intensidad del entrenamiento.

Al agregar creatina a tu dieta, en un batido, en alimentos o en cápsulas, se ha demostrado que aumenta la fuerza, aumenta el tamaño muscular y apoya la intensidad del entrenamiento.

Duerme mejor y evita el estrés

Puede que no lo sepas, pero el estrés mata las ganancias musculares. Las hormonas catabólicas como el cortisol, que se liberan en momentos de estrés, pueden frenar rápidamente el crecimiento muscular. De hecho, el estrés puede ser el principal asesino del progreso.

Las discusiones en el hogar, las largas horas estresantes en el trabajo, las comidas perdidas, la falta de sueño y el caos general contribuyen al estrés y a la liberación de cortisol. ¡No es bueno, si quieres esas ganancias tan importantes!

Intenta y asegúrate de dormir al menos 7-8 horas cada noche.

Por lo tanto, si deseas obtener resultados de tu programa de nutrición y ejercicio, es vital que clasifiques tus niveles de estrés y te asegures de mantenerte lo más tranquilo posible. Si no duermes entre 7 y 9 horas, intenta acostarte más temprano o crea una rutina efectiva antes de acostarte. Si el tiempo lo permite, trata de recibir un masaje o siéntate en el spa después de tu entrenamiento. Haz cualquier cosa para ayudarte a relajarte.

Elige bien tus ejercicios

Elegir los ejercicios de construcción muscular correctos puede marcar la diferencia entre la frustración interminable y lograr el físico de tus sueños. Desarrolla tu rutina en torno a ejercicios compuestos básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones (o barbilla) y press de hombros. Realizados correctamente, estos ejercicios centrales estimularán el crecimiento muscular y la fuerza como ningún otro, debido al estrés que ejercen sobre los músculos y las respuestas nerviosas y hormonales que producen.

Para maximizar la fuerza y ​​las ganancias de masa, adhiérete a los ejercicios compuestos.

Evita los ejercicios de aislamiento sin fin (como los contragolpes de tríceps y las extensiones de piernas) que son deficientes en el desarrollo muscular y de fuerza. Para obtener mejores resultados, combina una rutina de entrenamiento sensata y progresiva (2-3 veces por semana) con los consejos nutricionales mencionados.

No quemes tus ganancias musculares con mucho cardio

El cardio tiene algunos grandes beneficios para la salud. Sin embargo, puede ser demasiado bueno si estás buscando aumentar de peso. Si estás quemando demasiadas calorías durante tus sesiones de cardio, entonces corres el riesgo de hacerlo a expensas de las ganancias musculares y de fuerza.

Limita tus sesiones de cardio: el ejercicio cardiovascular en realidad atenúa la bioquímica natural para desarrollar músculo.

Si estás 100% enfocado en ganar músculo y tamaño, entonces considera reducir tu cardio a un par de sesiones ligeras por semana. El ejercicio aeróbico ligero debe realizarse regularmente para ayudarte a mantenerte activo y saludable, y también para asegurarse de que no termine dejando que tu estado físico sufra a medida que aumentas de peso. De hecho, cuanto más en forma estés, más productivo será tu entrenamiento y también es posible que mejores tu recuperación general.

Después de un entrenamiento cardiovascular, asegúrate de consumir proteínas y carbohidratos poco después.

Si estás haciendo algún ejercicio cardiovascular y te preocupa la posible pérdida muscular, simplemente observa la frecuencia e intensidad de tu ejercicio. Para ayudar a compensar esto, asegúrate de consumir algunos carbohidratos y una proteína de absorción rápida inmediatamente después de tu sesión de cardio.

Aprovecha el desarrollo vital del periodo post-entrenamiento

Alimentar tu cuerpo correctamente después del entrenamiento es fundamental en tu búsqueda de más músculo, así que asegúrate de consumir una bebida de recuperación adecuada tan pronto como sea posible después de tu entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas de digestión rápida (como la proteína de suero) es la nutrición ideal después del entrenamiento. Proporcionar proteínas después de tu sesión de ejercicio ayudará a apoyar las ganancias en la masa muscular.

Desarrollar músculo no es fácil y necesita ser alimentado. Mantén tu nivel de proteína durante todo el día, combinado con un exceso de carbohidratos y grasas saludables. El ejercicio de resistencia es la clave, pero no tienes que renunciar al cardio por completo, especialmente si lo disfrutas. ¡Establece algunos objetivos a corto plazo y márcalos a medida que creces!

 

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