¿Cómo bajar de peso? La guía que te ayudará a perder esos kilitos de más

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Perder peso se ha convertido en una obsesión para muchas personas, es normal, a nadie le gusta verse con esos kilitos de más. Sin embargo, hacemos muchas cosas para bajar de peso sin conocer las consecuencias o beneficios que puedan traernos.

A todos nos preocupa esta situación en algún momento de nuestras vidas, ya sea porque se acerca el verano y queremos lucir un buen cuerpo en la playa o simplemente por salud, para sentirnos bien y llevar una vida más saludable.

Existen muchas maneras de adelgazar rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellas son tediosas y al final lo único que hacen es hacernos sentir hambrientos e insatisfechos.

Buscamos la manera de bajar de peso lo más rápido posible, pero hay métodos más saludables que otros. En todos los casos será importante contar con determinación, disciplina y constancia si queremos ver resultados positivos.

“No digas: es imposible. Di: no lo he hecho todavía”

 (Proverbio Japonés)

 Cómo bajar de peso rápidamente en 7 pasos:

  1. Desayuna adecuadamente.
  2. Bebe mucha agua, en especial antes de comer.
  3. Come fibra.
  4. Evita las bebidas con mucha azúcar
  5. Controla tu peso periódicamente
  6. Consume alimentos integrales
  7. Haz ejercicio media hora al día

Siguiendo estos 7 pasos podrás bajar de peso en poco tiempo si eres constante y disciplinado, pero si realmente quieres descubrir los mejores métodos para reducir tallas sigue leyendo este artículo.

Esta guía te dará a conocer las mejores maneras para poder bajar de peso, si te interesa, sigue leyendo este artículo.

¿Qué debo saber sobre perder peso?

Tener un peso saludable es importante para llevar una vida mejor. La cantidad y calidad de alimentos que consumimos durante el día son un factor clave para el mantenimiento de un peso ideal, así como también para la pérdida de peso en nuestro cuerpo.

El peso de nuestro cuerpo está supeditado a la cantidad de energía que metemos a nuestro cuerpo en cada alimento que ingerimos y la cantidad de energía que perdemos durante nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que la energía se mide en calorías.

Qué es el metabolismo

El metabolismo son todas las reacciones químicas que se encargan del mantenimiento del estado de vida de nuestras células y organismo. Dividimos al metabolismo en dos categorías:

El catabolismo que es la descomposición de moléculas para la obtención de energía y el anabolismo que es la síntesis de todos los compuestos que necesitan las células para funcionar adecuadamente. Relacionamos al metabolismo con la nutrición y la disponibilidad de nutrientes.

Nuestra tasa metabólica basal será la cantidad de calorías (energía) que nuestro cuerpo necesite para funcionar de manera correcta. Si nuestro peso se mantiene constante, quizá se deba a que estemos ingiriendo la misma cantidad de calorías que quemamos al día.

Si vamos aumentando de peso poco a poco con el paso del tiempo, lo más probable es que nuestra ingesta calórica sea mayor a la cantidad de calorías que quemamos diariamente.

Normalmente cada uno de nosotros podría controlar su ingesta de calorías diarias. También podemos controlar la cantidad de energía y calorías que quemamos durante el día a través de nuestras actividades. La cantidad de calorías que quemamos dependerá de los siguientes dos factores:

  • Nuestra tasa metabólica (la cantidad de calorías que quemamos por hora, simplemente para mantener nuestras funciones corporales)
  • Nuestra cantidad de actividad física

El peso también es un factor determinante a la hora perder calorías en reposo, si nuestro cuerpo necesita más calorías para mantenerse constante, mayor será nuestro peso corporal. Por ejemplo, una persona de 100 kilos requerirá menos energía (alimento) para poder mantener su peso corporal a diferencia de una persona que pese 150 kilos.

¿Cuántas calorías debemos consumir al día?

La pregunta del millón, existen muchos factores que determinan la cantidad de calorías adecuadas que debemos consumir para mantener un peso ideal. Algunos factores determinantes son nuestro estilo de vida y los hábitos de trabajo que tengamos.

Las personas que realizan trabajos pesados y físicos obviamente quemarán más calorías durante el día a diferencia de las personas que su trabajo es estar sentado en un escritorio la mayor parte de su jornada laboral. Para estas personas cuyo trabajo no requiere estar en movimiento, el ejercicio y la actividad física son una gran forma de quemar calorías.

Entonces ¿cuántas calorías debo consumir? Eso dependerá de nuestra persona, pero pongamos un ejemplo estimado. Aproximadamente una mujer promedio de 25 a 45 años que trabaja en una oficina y lleva un estilo de vida sedentario necesitaría alrededor de unas 2000 calorías para mantener un peso normal.

Un hombre con el mismo rango de edad necesitaría alrededor de 2500 calorías para mantenerse. Hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana requerirá alrededor de 250 calorías adicionales diariamente. Hacer ejercicios intensivos de cardio pueden hacer que nuestra quema de calorías sea mayor.

Para saber cuántas calorías debemos consumir al día puedes consultar las pautas dietéticas para estadounidenses 2015 – 2020

Es recomendable apuntar las  calorías que ingerimos, anotar los alimentos que comemos y las bebidas que bebemos, además de las calorías que contiene cada uno de los alimentos que consumimos diariamente. Al escribir lo que comemos y bebemos, nos volvemos más consciente de lo que consumimos.

También es recomendable llevar un registro de nuestras actividades físicas y deportivas para saber cuántas calorías quemamos por día.

¿Por qué aumentamos de peso?

El aumento de peso es causado por consumir más calorías de las que usa nuestro cuerpo. Una persona promedio usa hasta 2500 caloría a diario. Si comemos la cantidad que nuestro cuerpo requiere podremos mantener constante nuestro peso.

Tengamos en cuenta que se necesitarían aproximadamente 3500 calorías adicionales para que ganemos medio kilogramo de peso.

Para poder perder peso debemos consumir menos calorías que las que necesitamos, en teoría deberíamos consumir 3500 calorías menos de la ingesta requerida. Es decir 500 calorías diarias durante un periodo de una semana para lograr perder medio kilogramo.

Las calorías son importantes y debemos comprender de dónde provienen y seleccionar los alimentos más eficaces que contengan un buen suministro de esta. Los alimentos se componen de tres sustancias que varían en cantidades.

  • Carbohidratos. Alimentos ricos en carbohidratos pueden ser: los granos, cereales, pasta, azúcar , frutas y verduras.
  • Proteína. Los alimentos que incluyen un gran suministro de proteína son: las legumbres, los frijoles, los guisantes secos, las lentejas, los mariscos, las carnes magras, los lácteos bajos en grasa y productos de soya como lo sería el tofú.
  • Grasas. Ejemplo de alimentos ricos en grasa son: los productos lácteos enteros, la mantequilla, los aceites, las almendras, nueces y todo tipo de fruto seco.

Cómo perder peso

Ya conocemos la importancia de las calorías en nuestro cuerpo, así que lo más recomendable para bajar de peso es reducir la cantidad de calorías que consumimos mientras logramos aumentar la cantidad de calorías que quemamos haciendo ejercicio o realizando actividades físicas diarias.

Existen muchos métodos para perder peso rápidamente, en el pasado las dietas eran lo más recomendable para bajar, sin embargo, los tiempos han cambiado y entre todas las opiniones que encontramos en Internet simplemente terminamos más confundidos acerca de las formas más efectivas para reducir tallas.

Bajar de peso no es algo sencillo, se requiere de un gran compromiso con nosotros mismos y una gran capacidad de fuerza de voluntad a la hora de cumplir con los objetivos que nos tracemos.

Si estás listo para empezar en el camino de una vida más saludable, tenemos estos métodos probados científicamente que podrán ayudarte a lograr bajar de peso.

¿Por qué es importante bajar de peso?

Mantener un peso corporal saludable es fundamental para tener una calidad de vida mejor. Los beneficios que incluyen tener un peso saludable son muchos, nos ayuda a mantenernos física y emocionalmente sanos. De igual forma ayuda a prevenir enfermedades que pueden atentar contra nuestra salud.

Tener un exceso de peso y grasa corporal puede conllevar a sufrir de obesidad. La obesidad es la segunda causa principal de muertes prevenibles en los Estados Unidos (el tabaco es la primera).

Las personas con obesidad tienen mayor riesgo a sufrir problemas graves de salud que las personas delgadas. Esta enfermedad puede causar otras afecciones de salud las cuales pueden incluir:

  • Enfermedades del corazón (colesterol alto)
  • Diabetes
  • Alta presión sanguínea
  • Osteoartritis
  • Cálculos biliares
  • Enfermedades pulmonares
  • Insomnio
  • Cáncer de colon y endometrial
  • Depresión

Para la mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad, la forma más segura y efectiva de perder peso es comer menos y hacer más ejercicio. Si comemos menos y hacemos más ejercicio, perderemos peso.

Métodos efectivos para bajar de peso

Bajar de peso puede sonar algo difícil de lograr ya que debemos descubrir la forma más adecuada de alimentación y de nutrir nuestro cuerpo correctamente. Al mismo tiempo integrar un plan de ejercicio adaptado a nuestras necesidades, tener un descanso adecuado y por último estaremos expuestos a la toma de cientos de decisiones diarias que pueden acercarnos o desviarnos de nuestros objetivos.

No es necesario matarnos de hambre ni pasar 3 horas en un gimnasio todos los días, la clave está en hacer pequeños cambios en nuestro estilo de vida. Algo tan simple como la reducción de calorías, aumentar nuestra alimentación y construir un plan saludable es lo que realmente nos podría traer buenos resultados a la hora de tratar de bajar de peso.

Podremos encontrar un número infinito de métodos en Internet que nos prometerán perder peso de manera sencilla y rápida.

Hemos escrito los 3 mejores métodos para ayudarte a bajar de peso de forma correcta y saludable.

1. Comer un déficit de calorías moderadamente

Si realmente queremos perder grasa corporal debemos ser capaces de controlar nuestro déficit calórico. El déficit de calorías es la diferencia entre nuestro gasto total de energía y la ingesta total de energía.

No importa lo que comamos y la cantidad que ingiramos. Al final el resultado será marcado por este factor, si llevamos nuestro déficit calórico de manera correcta perderemos grasa corporal, los investigadores son muy claros al respecto en este tema.

Caso contrario, si no tenemos un déficit calórico adecuado y nuestra alimentación se excede jamás lograremos perder peso.

El modelo Helms

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El modelo de Eric Helms. FOTO: Eric Helms

El Dr Eric Helms ha resumido la nutrición para la pérdida de peso de una manera clara, sencilla y concisa a través de una pirámide. En la pirámide del modelo de Helms podemos observar como los niveles se van apilando en orden de importancia para obtener los mejores resultados durante el proceso de perdida de grasa corporal.

El primer nivel y quizá el más importante es el balance energético, según Helms, los dos primeros niveles son los más importantes ya que contribuyen al 90% de nuestro progreso cuando queremos perder grasa.

El déficit calórico es un requisito previo obligatorio cuando nuestro objetivo es tratar de perder grasa corporal, sin embargo debemos tener un poco de cuidado a la hora de practicarlo.

Si reducimos en demasía nuestro consumo de calorías lo más seguro es que aumentaremos nuestra tasa de reducción de peso, pero también podríamos perder masa muscular en el proceso. Lo que debemos tratar de hacer es apuntar a un ritmo gradual de pérdida de peso para mantener nuestra masa muscular lo más posible.

¿Cuál es el déficit calórico ideal para perder peso?

Está demostrado que un déficit calórico del 20% es seguro y lo más probable es que nos ayude a mantener una tasa de pérdida de grasa razonable. Esta cantidad en un déficit calórico es lo suficientemente grande para incrementar nuestra reducción de grasa corporal, pero lo suficientemente bajo para evitar que perdamos musculatura.

Con un déficit del 20% la mayoría de personas perderemos aproximadamente 0.45 kg de peso corporal por semana. Es una cantidad adecuada para poder peso y no preocuparnos por perder masa muscular innecesariamente.

2. Una dieta adecuada

Muchas personas cuando empiezan una dieta no saben la cantidad y la frecuencia con la que deben consumir sus alimentos. Para la mayoría de personas un rango medio de entre 3 y 5 comidas al día sería lo ideal según Helms. Lo que si debemos evitar es comer más de 6 comidas diarias o solo hacer una comida al día. Habrá personas a quienes les podría resultar pero eso sería llevar al extremo la alimentación de nuestro cuerpo.

Durante las dietas las personas pueden terminar agotadas y con más hambre de lo habitual, Helms sugiere que en esos casos se incorporen alimentos un poco más suaves, esto porque los altos niveles de sal y azúcar pueden ser los culpables de desencadenar el hambre.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de hacer dieta?

Al crear una dieta debemos enfocarnos más en los macronutrientes que en los alimentos en sí. Establecer un consumo de proteína dependiendo nuestro estilo de vida y establecer las grasas en un nivel para mantener la dieta y no rendirnos en el intento, eso sería aproximadamente un 25% de calorías en total.

El resto de nuestros objetivos de calorías totales debemos trazarlos en base a los carbohidratos. Cuando hablamos de dieta la proteína es realmente lo más importante.

Los carbohidratos son lo principal para nuestro cuerpo mientras hacemos ejercicio. Si bajamos en carbohidratos afectaremos nuestra fuerza a la hora del ejercicio (la testosterona también). Debemos tratar de incluir todos los carbohidratos que podamos a nuestra dieta cuando estamos en el proceso de pérdida de peso.

Mantenerte motivado

Perder peso no es una carrera de velocidad, más bien es de resistencia, cuando asumimos el objetivo de bajar tallas a nuestro cuerpo debemos comprender que será un proceso tardío, pero si trabajamos adecuadamente, nos alimentamos de forma correcta y somos disciplinados y constantes, ese resultado llegará más pronto.

Sin embargo, hay personas que al no ver resultados inmediatos se desaniman y tiran todo el esfuerzo de meses por la borda. Debemos ser pacientes y trabajar enfocados en nuestro objetivo todos los días. La sostenibilidad es la mentalidad preferida en lugar de la rapidez.

3. Hacer ejercicio

Por supuesto que el ejercicio es una buena forma de perder peso, nadie duda eso, lo que si es que muchas personas no saben que tipo de ejercicios son los más adecuados a la hora de tratar de bajar de peso.

La verdad sobre el cardio

El cardio es el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza cuando tratamos de perder peso, las personas pasan horas en las caminadoras, bicicletas y elípticas en los gimnasios haciendo cantidades exageradas de cardio y no logran bajar de peso.

La pérdida de grasa está garantizada siempre y cuando estemos creando el mismo déficit calórico a través de la dieta que llevamos. Hacer cardio aumenta nuestro gasto energético y el déficit calórico en el cuerpo. Hay que tener en cuenta que no queremos tener un déficit superior al 20% como hemos mencionado en puntos anteriores.

La clave de este ejercicio es permitirnos comer más mientras creamos la misma cantidad de déficit calórico. Así que si nuestra dieta no nos gusta del todo y no comemos lo suficiente para seguir con ella el cardio podría ser una buena opción para nosotros.

Las personas piensan que cuando realizan cardio estarán quemando grasa y eso es una suposición infundada y engañosa. El cardio en si no quema más grasa, lo que determina la quema de grasa al final será nuestro déficit de calórico neto.

Realmente no necesitaríamos cardio para perder grasa corporal si podemos crear nuestro déficit simplemente con la dieta. Podemos bajar de peso tanto como queramos sin tener que tirar de este ejercicio. Sin embargo, el cardio si podría traernos otros beneficios tales como la resistencia y la salud cardiovascular siempre y cuando se haga con moderación y no se exceda la cantidad ya que podría ser agotador para nuestro cuerpo y afectaría totalmente nuestro rendimiento.

Cuando hacemos cardio debemos evitar estresar nuestro cuerpo y nuestras articulaciones, lo ideal es usar cantidades muy moderadas de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) una vez por semana aproximadamente.

Si te gusta el cardio y deseas emplearlo más puedes incorporar otros ejercicios como caminar y andar en bicicleta de forma muy lenta. La baja intensidad es importante.

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