¿Cómo bajar de peso? La guía que te ayudará a perder esos kilitos de más

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A todos nos preocupa bajar de peso en algún momento de nuestras vidas, ya sea porque se acerca el verano, porque queremos estar sexy para alguien que estamos empezando a conocer o simplemente por estar bien contigo mismo, para sentirse bien y llevar una vida más saludable.

Esta es una preocupación que a unos les llega más temprano que a otros, pero como todo, esto es una de las preocupaciones más grandes que podemos tener a lo largo de nuestra existencia.

Existen muchas maneras de adelgazar rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellas son tan tediosas que te harán sentir hambriento e insatisfecho. Y si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a estos planes rápidamente.

Muchos nos equivocamos y tenemos la idea errónea de cómo perder peso realmente, intentamos de muchísimas maneras tratar de reducir nuestro peso, pero la verdad es que no sabemos exactamente por dónde empezar, por eso es que te he escrito este artículo con algunos consejos que en su momento me han ayudado, ya que como tu, yo también traté de perder peso en algún momento de mi vida.

¿Qué hechos debo saber sobre la pérdida de peso y el control?

La obesidad no es simplemente la acumulación de exceso de grasa corporal. La obesidad es una enfermedad crónica (a largo plazo) con complicaciones graves que es muy difícil de tratar. Es un proceso que requiere de un tratamiento muy tardado cuyo objetivo es perder peso y no volver a recuperarlo. Te digo de una vez que no es un proceso sencillo y no esperes ver resultados de forma rápida.

Los factores esenciales para perder peso y no recuperarlo son la motivación, la alimentación adecuada, los hábitos de ejercicio y la apreciación de una mejor salud. Perder peso te ayudará a sentirte mejor. También mejorará tu salud notablemente.

La obesidad es la segunda causa principal de muertes prevenibles en los Estados Unidos (el tabaco es la primera). Las personas obesas tienen riesgos mucho más altos de muchos problemas de salud graves que las personas no obesas. Los más devastadores de estos problemas de salud incluyen los siguientes:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes
  • Alta presión sanguínea
  • Carrera
  • Osteoartritis
  • Cálculos biliares
  • Enfermedades pulmonares y apnea del sueño.
  • Cáncer de colon
  • Cáncer endometrial
  • Depresión

Ahora la  pregunta es:

¿Cuánto peso tienes que perder antes de que te des cuenta?

La buena noticia es que no tienes que alcanzar tu peso ideal para reducir el riesgo de desarrollar problemas médicos relacionados con la obesidad.

  • Perder incluso el 10% de tu peso corporal total puede reducir significativamente tu riesgo.
  • Si pesas 250 libras y pierdes el 10% de tu peso corporal total, perder esas 25 libras puede tener un efecto positivo significativo en tu salud.
  • Para empezar, perder un 10% de tu peso corporal total es un buen objetivo. Una vez que alcances tu objetivo principal puedes continuar ganando y perdiendo peso.

¿Por qué aumentamos de peso?

El aumento de peso es causado por consumir más calorías de las que usa el cuerpo.

  • La persona promedio usa hasta 2,500 calorías diarias, o 17,500 calorías por semana.
  • Si comes la cantidad que necesita tu cuerpo, mantendrás tu peso. Se necesitan 3.500 calorías adicionales para ganar medio kg
  • Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que usa tu cuerpo. Debes comer 3.500 calorías menos de lo que necesitas, digamos 500 calorías por día durante una semana, para perder medio kg.
  • Las calorías cuentan. Es importante comprender de dónde provienen las calorías y cómo hacer las selecciones de alimentos más inteligentes. Aquí hay algunos conceptos básicos:

Los alimentos están compuestos por las siguientes tres sustancias, en cantidades variables:

  • Carbohidratos (cuatro calorías por gramo): los ejemplos incluyen granos, cereales, pasta, azúcar , frutas y verduras.
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  • Proteína (cuatro calorías por gramo): los ejemplos incluyen legumbres (frijoles, guisantes secos, lentejas), mariscos, lácteos bajos en grasa, carnes magras y productos de soya como el tofu.
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  • Grasas (nueve calorías por gramo): los ejemplos incluyen productos lácteos enteros, mantequilla, aceites y nueces.
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  • El alcohol es un cuarto grupo separado (siete calorías por gramo).
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Una caloría es la cantidad de energía (calor) necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Una kilocaloría (o Calorías con C mayúscula ) es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.

  • La energía contenida en los alimentos se mide en kilocalorías, pero comúnmente se conoce en los paquetes de alimentos y en otros lugares como calorías.
  • La mayoría de las personas subestiman la cantidad de calorías que consumen en aproximadamente un 30%.
  • Calcula la cantidad de calorías que debes consumir cada día para mantener tu peso igual.
  • Si eres moderadamente activo, multiplica tu peso en libras por 15.
  • Si eres sedentario, multiplica por 13 en su lugar.
  • Para perder peso, debes comer menos de este número.

El exceso de calorías de cualquier fuente (incluso alimentos sin grasa) se convertirá en grasa corporal.

  • Cualquier carbohidrato que no se use inmediatamente como energía se almacenará en el hígado como glucógeno para uso a corto plazo. El cuerpo tiene solo un número limitado de células hepáticas para almacenar el glucógeno. Lo que quede se convertirá en grasa.
  • El exceso de proteínas y grasas en la dieta también se almacena como grasa.

Ya no se cree que las células grasas sean responsables solo del almacenamiento y la liberación de energía.

  • Sintetizan la hormona leptina, que viaja al hipotálamo en el cerebro y regula el apetito, el peso corporal y el almacenamiento de grasa.
  • La leptina se descubrió por primera vez en 1994. La forma exacta en que funciona aún no se comprende completamente.
  • Los trastornos de la leptina representan sólo unos pocos casos de obesidad, generalmente obesidad mórbida (extrema).

¿Cómo perder peso?

Para la mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad, la forma más segura y efectiva de perder peso es comer menos y hacer más ejercicio. Si comes menos y haces más ejercicio, perderás peso. Es tan simple como eso. No hay pastillas mágicas. Las dietas que suenan demasiado buenas para ser verdad son solo eso.

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Los planes efectivos de pérdida de peso incluyen varias partes. Te dejo algunos consejos para lograr estos objetivos en las siguientes secciones.

  • Comer menos: a menos que comas menos calorías de las que usa tu cuerpo, no perderás peso.
  • Actividad física: cualquier buen plan de dieta incluirá actividad física. La actividad física quema calorías y es una oportunidad menos para comer durante el día. Debes hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, cinco veces a la semana. El ejercicio regular también tiene muchos otros beneficios para la salud.
  • Cambio de hábitos y actitudes: la mayoría de las personas tienen la fuerza de voluntad suficiente para perder peso durante unas pocas semanas. Para perder suficiente peso para mejorar tu salud y no recuperarlo, deberás cambiar tu forma de pensar acerca de la comida y el ejercicio. Mientras comes, intenta comprender algunas de las razones ocultas que comes. Puedes aprender a detectar situaciones en las que comes en exceso y evitar comer en exceso. Puedes aprender a disfrutar comiendo menos y siendo activo.
  • Apoyo: muchas personas consideran que la ayuda de amigos, familiares y compañeros de trabajo es útil para perder peso. Otros prefieren grupos como Weight Watchers o Take Off Pounds Senssible (TOPS) para mantenerlos motivados. Lo importante es buscar el apoyo que necesitas para lograr tus objetivos.

Los cambios drásticos en los hábitos alimenticios, como no comer en absoluto (ayuno), generalmente no tienen éxito. Comer muy pocas calorías hace que tu metabolismo se ralentice, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías.

No creas en las afirmaciones sobre perder peso mientras duermes o ves televisión, ni en los planes que dicen causar pérdida de peso sin hacer dieta o hacer ejercicio. Tales trucos simplemente no funcionan. Incluso pueden ser inseguros o insalubres.

De especial interés para las mujeres que han aumentado de peso durante el embarazo es que la lactancia materna ayuda a perder algunos kilos de más. También es bueno para tu bebé.

¿Cómo comer menos?

Presta atención a los tamaños de las porciones ( control de porciones ). Lea las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías y calorías de grasa hay en una porción. Mantenga un diario de alimentos o un registro para encontrar formas de eliminar calorías adicionales.

Come menos calorías. Al disminuir la ingesta de calorías en 500 por día, perderás medio kg por semana. Una forma de comer menos calorías es limitar tu consumo de grasas. No más del 30% de la ingesta diaria de calorías debe ser calorías grasas.

  • Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa pueden sorprenderte. Muchos tipos de productos horneados, como galletas saladas, galletas, pasteles, panqueques, gofres, pasteles y panes especiales, tienen niveles altos de grasa. Al igual que muchos alimentos preparados, convenientes y para llevar.
  • Los alimentos sin grasa no son necesariamente alimentos bajos en calorías. Las versiones sin grasa de los bocadillos populares a menudo contienen carbohidratos simples que se absorben rápidamente y se convierten en grasa corporal si se consumen en exceso.
  • Come productos lácteos sin grasa o con poca grasa, como queso o yogurt congelado. Considera cambiar de leche entera a leche descremada.
  • Sustituye las claras de huevo por huevos enteros.
  • Si comes carne, cómela con moderación. Las carnes magras, pollo y pavo sin piel y mariscos son buenas opciones.
  • Evita los alimentos con alto contenido de grasa, como palomitas de maíz, papas fritas, galletas y pasteles, galletas, pasteles, pizzas, fiambres y otras carnes grasas, panqueques, waffles, crema agria o dulce, queso crema y otros quesos, mantecas y grasas enteras. aceites, mantequilla de maní, aceitunas, salsas a base de aceite y aderezos para ensaladas, nueces, panes y pasteles especiales y alimentos fritos.
  • Reemplaza los alimentos ricos en grasas con la misma cantidad de alimentos bajos en grasas y calorías.
  • Prepara alimentos con poco o ningún aceite, mantequilla u otras grasas.
  • Sin embargo, recuerda que un poco de grasa es necesaria para tener un cuerpo y una mente saludables. Eliminar toda la grasa no es deseable.
  • Los alimentos bajos en grasa, como verduras, frutas, granos enteros y legumbres, te ayudarán a sentirte lleno. Esto te ayuda a perder peso o controlar tu peso.
  • Evita los alimentos azucarados como dulces, jaleas y mermeladas, miel y jarabes. Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional y tienden a convertirse rápidamente en grasas.
  • Limita las bebidas alcohólicas , que proporcionan calorías vacías, calorías que no tienen otro valor nutricional. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica y los hombres no más de dos bebidas alcohólicas al día. Una bebida alcohólica es 4 onzas de vino, 12 onzas (una botella o lata estándar) de cerveza o ½ onza de licor destilado.
  • No dejes de comer por completo. El ayuno puede provocar una pérdida de peso rápida, pero la mayor parte de este peso será agua y posiblemente incluso músculo. Tu cuerpo ralentiza su metabolismo , lo que hace que sea muy difícil mantener cualquier pérdida de peso.

Algunas comidas saludables para bajar de peso

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Pautas dietéticas inteligentes

La American Heart Association recomienda las siguientes pautas dietéticas, que son adecuadas para la mayoría de los adultos.

  • Come cinco o más frutas y verduras frescas cada día.
  • Seis o más porciones de granos (preferiblemente granos enteros) cada día.
  • Consume lácteos, legumbres, mariscos y carnes magras sin grasa y con poca grasa.
  • Evita los alimentos con más de 2 gramos de grasa saturada por porción.
  • Equilibra tu ingesta calórica con tu gasto de energía.
  • Limita la comida chatarra, que es alta en carbohidratos simples y baja en nutrición .
  • Limita los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol .Come menos de 6 gramos de sal al día.

Consejos generales para la preparación de alimentos y la planificación de comidas: intenta comer porciones de frutas y verduras en cada comida. Además de ser deliciosas, están llenas de nutrientes y fibra. Incluso pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

  • Hervir , cocinar al vapor, hornear, asar o asar los alimentos en lugar de freírlos en grasa.
  • Usa grasas no saturadas, como aceites vegetales, en lugar de grasas saturadas como mantequilla, manteca y manteca de cerdo.
  • Usa spray de aceite de oliva en lugar de aceites de cocina para preparar los alimentos.
  • Come carne blanca de pollo o pavo, carne magra, pescado o mariscos. Recorta la piel de las aves de corral.
  • Usa productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Para sazonar los alimentos, elije jugo de limón o lima, vinagre, salsa de soya baja en sodio, salsa de tomate, salsa y otras salsas bajas en grasa o mostaza. Usa ajo , cebolla, jengibre y hierbas y especias para dar sabor a los alimentos.
  • Evita los condimentos ricos en grasas y calorías como la mayonesa, el aceite, el ketchup, el aderezo para ensaladas o las salsas preparadas.
  • Bebe agua mineral, agua, refrescos sin cafeína , té o café con las comidas.

Sugerencias para desayunar

  • 1 taza de jugo o fruta
  • Claras de huevo o un sustituto de huevo revuelto o preparado como una tortilla en aceite de oliva.
  • Avena o cualquier cereal sin azúcar con 6-8 onzas de leche descremada
  • Queso crema bajo en grasa, requesón bajo en grasa o yogur sin grasa
  • Té o café.

Sugerencias para almorzar

  • ½ taza de verduras cocidas, como guisantes, judías verdes, espárragos, brócoli, calabaza de verano, escarola, coliflor, coles de Bruselas o zanahorias
  • ½ taza de una verdura de hoja, como espinacas, col rizada o acelgas
  • Ensalada verde, simple o sazonada con aderezo sin grasa, vinagre, limón o cualquier combinación de estos (sin aceite): incluye verduras y vegetales crudos como tomate, pimientos, pepino, brotes, rábano, cebolla, repollo, champiñones y apio
  • ½ taza de pasta integral en salsa de tomate sin carne
  • Sandwiches hechos de pan integral o masa madre
  • 2 onzas de atún o salmón lleno de agua
  • Dos rebanadas de fiambre bajo en grasa o fiambre
  • 1-2 onzas de queso bajo en grasa

Sugerencias para cenar

  • ½ taza de verduras cocidas, como guisantes, judías verdes, espárragos, brócoli, calabaza de verano, coliflor, coles de Bruselas o zanahorias
  • ½ taza de una verdura de hoja, como espinacas, col rizada o acelgas
  • Ensalada verde, simple o sazonada con aderezo sin grasa, vinagre, limón o cualquier combinación de estos (sin aceite): incluye verduras y vegetales crudos como tomate, pimientos, pepino, brotes, rábano, cebolla, repollo, champiñones y apio
  • ½ pechuga de pollo , al horno, o cuatro rebanadas de pavo, sin piel
  • Pescado blanco, como pargo o filete de lenguado, al horno o al vapor en salsa de tomate, limón o ambos
  • Dos rebanadas de pan integral o de masa fermentada o ½ taza de un grano integral, como arroz integral
  • 1/3 taza (o menos) de yogurt sin grasa o crema agria sin grasa

Para postre

  • Una pequeña porción de pastel o una galleta, baja en grasa o sin grasa y sin colesterol
  • ½ taza de helado sin grasa o yogur congelado sin grasa
  • Fruta fresca

Si eliges beber alcohol, hazlo con moderación (no más de dos tragos por día para hombres o un trago por día para mujeres).

Para satisfacer el hambre entre comidas, come cantidades ilimitadas de apio, lechuga, champiñones, pimientos verdes o rojos, espárragos, coliflor, pepino y brócoli.

¿Y si comes fuera de casa?

Cuando comes en un restaurante, planifica con anticipación. Piensa en pedir alimentos bajos en grasa y bajos en calorías. Recuerda que la mayoría de los restaurantes sirven porciones mucho más grandes que un tamaño de porción aceptado.

  • Solicita una bolsa para perros o un recipiente para llevar cuando realices el pedido. Tan pronto como llegue la comida, reserva la mitad (o más) para futuras comidas. Luego come lo que queda en tu plato. Esto ayudará a evitar comer en exceso.
  • Sáltate el granero y el aperitivo.
  • Pide que se preparen alimentos sin freír ni salsas.
  • Evita los acompañamientos con alto contenido de grasa, como papas fritas, ensalada de col y pan de ajo.
  • Pide los aderezos para ensaladas a un lado y sumerje el tenedor en el aderezo, luego ensarte la ensalada.
  • Bebe mucha agua corriente.

Aumenta tu nivel de actividad física

La actividad física moderada, como caminar , te ayudará a perder peso y a mantenerlo bajo. Se recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio al día.

  • Intenta hacer ejercicio al menos tres días a la semana.
  • No hacer ejercicio saboteará todo plan de pérdida de peso. Agrega movimiento, incluso en ráfagas cortas de 10 minutos durante todo el día para obtener 30 minutos al día.
  • Las medidas simples como estacionar en el extremo más alejado del estacionamiento y subir las escaleras en lugar del elevador eventualmente se suman para ayudarte a perder peso.
  • El ejercicio fortalece tus músculos y mejora la función de tu corazón y pulmones .
  • Si eres obeso, especialmente si estás inactivo o tienes problemas médicos, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios.

¡Sal a caminar y observa cómo empiezas a adelgazar!

Al caminar para bajar de peso, la distancia es importante, no la velocidad. Usa un podómetro para medir tus pasos y luego encuentra formas de agregar pasos durante tu actividad diaria.

  • Para hacer ejercicio, camina a un ritmo y distancia que no ejerza presión sobre el cuerpo. Establezca objetivos razonables. Si caminas hasta que te canses, estarás exhausto cuando te detengas.
  • Camina con movimientos suaves y rítmicos a un ritmo fácil.
  • Cada vez que caminas, camina lentamente durante los primeros cinco minutos para calentar. Después de cinco minutos, camina durante 10 minutos a un ritmo más rápido si puedes. No exageres. Puedes detenerte para descansar en cualquier momento.
  • Cuando has caminado durante 10 minutos sin detenerte, se ha alcanzado tu primer objetivo. El nuevo objetivo debe ser caminar un poco más de tiempo (por ejemplo, 12 minutos). Continúa estableciendo nuevas metas sin exagerar. Es importante no caminar demasiado rápido o demasiado tiempo.
  • Traza tu progreso.

Otras actividades

  • Andar en bicicleta al trabajo o a la tienda.
  • Compra una bicicleta estática y un pedal mientras miras televisión o hablas por teléfono. Mantén un registro de su kilometraje.
  • Únete a una clase de ejercicio apropiada para tu nivel de actividad y tu condición médica. Los aeróbicos acuáticos son una opción popular. Comienza despacio.

Incluso las tareas del fin de semana usan calorías si las haces de forma física.

  • Deja el cortacésped a un lado  y hazlo tu mismo
  • Lave tu automóvil manualmente.
  • Usa un rastrillo, una azada y una pala para las tareas de jardinería.

Consejos para hacer ejercicio

  • Para dejar que tu piel respire durante los entrenamientos, usa ropa holgada. Usa zapatos cómodos para correr o zapatillas de deporte.
  • Bebe mucha agua antes y después de hacer ejercicio. Esto reemplazará el agua perdida por la transpiración y evitará la deshidratación . Si deseas llevar una botella de agua, puedes beber mientras haces ejercicio.
  • Controla tu pulso con frecuencia (cada cinco minutos) mientras haces ejercicio.
  • La frecuencia normal del pulso en reposo puede variar entre 60 y 90 latidos por minuto.
  • Tu pulso debería aumentar un poco mientras haces ejercicio. La frecuencia del pulso puede aumentar hasta 120. Es normal quedarse sin aliento. Si tienes tan poca respiración que no puedes hablar cómodamente, detente para descansar y luego continúa a un ritmo más lento.
  • Mientras haces ejercicio, asegúrate de no contener la respiración. Contener la respiración priva al cuerpo de oxígeno. Inhala con un movimiento y exhala con otro.
  • No continúes haciendo ejercicio si sientes dolor . Detente y toma un descanso. Si continúas sintiendo dolor , habla con un profesional de la salud.
  • Mantén un registro de tu actividad. Verás progreso con el tiempo.

Cambiar tus hábitos para adelgazar eficazmente

Cambiando tus hábitos

  • Come despacio y mastica bien tu comida. Esto te ayuda a sentirte satisfecho con menos comida.
  • La cantidad de comida que comes es más importante que el tipo de comida. Piensa en el control de porciones. Familiarizate con el tamaño de las porciones oficiales y mide y pesa los alimentos en consecuencia.
  • Mantén un registro de cuándo comes, qué comes y cuánto. Esto te ayudará a detectar situaciones en las que tiendes a comer en exceso.
  • Evita o limita los alimentos reconfortantes que se comen fácilmente (como macarrones con queso, helados, chocolate ) que se usan para modificar tu estado de ánimo.
  • No cedas a los antojos de comida. Estos son típicamente alimentos con un alto contenido de azúcar que hacen que tu cerebro libere hormonas que temporalmente te hacen sentir feliz. Estos alimentos tienen propiedades adictivas, por lo que una vez que comiences a comerlos, es difícil dejar de hacerlo.
  • No te saltes las comidas, especialmente el desayuno. Simplemente tendrás más hambre y más probabilidades de comer en exceso en la próxima comida.
  • No leas ni mires televisión mientras comes.
  • Reduce tu apetito bebiendo un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida. Si tu estómago no está vacío, la comida no parece tan apetitosa.
  • También se ha sugerido beber té (especialmente té verde , té blanco y té pu-erh) como una ayuda para perder peso. El té puede contener cafeína, que actúa como estimulante. El té tampoco tiene calorías (suponiendo que no agregues azúcar ni leche). Al igual que beber agua, beber té puede hacerte sentir lleno, lo que suprime el apetito y reduce los antojos de alimentos.
  • Llena tu refrigerador con alimentos saludables y bajos en calorías. Come zanahorias pequeñas en lugar de palomitas de maíz para microondas. No guardes bocadillos ricos en grasa en la casa.
  • Pon un letrero en el refrigerador que te ayude a pensar dos veces antes de comer bocadillos.
  • Recompénsate por logros específicos, como hacer ejercicio por más tiempo de lo que habías planeado o comer menos de un alimento tentador. Por supuesto, la recompensa no debe ser la comida.

Mantente motivado

Las personas a menudo establecen objetivos poco realistas para sí mismas, sólo para sentirse culpables cuando no pueden seguir una dieta o un programa de ejercicios. Haz cambios en pequeños pasos. Busca pequeñas ganancias (es decir, pérdidas de peso). Perder 0.5 kilos por semana es un objetivo razonable.

  • Perder incluso el 10% de su exceso de peso corporal puede reducir significativamente tu riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad. Este es un buen objetivo para comenzar.
  • No te peses con demasiada frecuencia. Pésate sólo una vez a la semana por la mañana. Un aumento de peso de 1kg puede no ser un verdadero aumento de peso. Puede ser el resultado de la retención de agua.
  • Para aquellos que no tienen tiempo para llegar a grupos de apoyo, ahora hay muchas aplicaciones gratuitas o de bajo costo disponibles para iPhone, iPad o Android que ayudan a determinar y rastrear calorías, nutrición y gasto calórico. Prueba LoseIt !, Weight Watchers Mobile, Restaurant Nutrition, Freeletics, Diet Point o Noom Weight Loss Coach.
  • Es perfectamente normal abandonar tu plan en ocasiones. ¡No seas demasiado duro contigo mismo y no te rindas! Vuelve a la pista al día siguiente.
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