Aprende a controlar la ira, antes que esta te controle a ti

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¿Alguna vez has explotado? no lo digo literal, obviamente, pero ¿has sentido que explotas por dentro? es decir, cuándo te has enfrentado a alguna situación incómoda, cuando te peleas con alguien o incluso cuando simplemente no te salen las cosas como quieres, esa emoción interna que emana de nosotros cuando sentimos que no podemos más es algo que a la larga nos puede ser más perjudicial de lo que creemos, por supuesto, te estoy hablando de la famosa ira.

Empecemos por lo básico ¿qué es exactamente la ira?

Los expertos señalan que la ira es esa emoción cuya mayor característica es el incremento excesivo de nuestro ritmo cardíaco, también eleva nuestra presión arterial a niveles exorbitantes y de igual forma se ven afectados nuestros niveles de noradrenalina (hormona del sistema nervioso central y periférico que aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco y que actúa como neurotransmisor) y adrenalina en nuestra sangre.

Cuando una persona siente y desborda su ira es común ver algunos rasgos característicos, los cuales pueden manifestarse como: enrojecimiento de la piel, sudoración excesiva, músculos tensos, respiración agitada y aumentación de energía corporal. Algunos expertos afirman que la ira es una emoción que se relaciona al impulso agresivo y por eso señalan que la ira es la manifestación de la respuesta que nuestro cerebro emite para atacar o huir del peligro. Por otra parte también señalan que el estado mental propio de los momentos de ira nos puede volver instintivos y de igual forma eso hace que se merme nuestra capacidad de razonamiento.

La ira es una emoción natural y saludable. Sin embargo, puede surgir fuera de proporción a su desencadenante. En estos casos, la emoción puede impedir la toma de decisiones de una persona, dañar las relaciones y, de lo contrario, causar daño. Aprender a controlar la ira puede limitar el daño emocional.

La ira tiene beneficios, y forma parte de la respuesta de lucha o huida a una amenaza o daño percibido.

Sin embargo, cuando crece fuera de proporción o fuera de control, puede volverse destructivo y socavar la calidad de vida de una persona, lo que lleva a graves problemas en el trabajo y en las relaciones personales.

Los humanos y otros animales a menudo expresan enojo haciendo ruidos fuertes, enseñando los dientes, mirando o adoptando posturas destinadas a advertir a los agresores percibidos. Todos estos son esfuerzos para detener o rechazar comportamientos amenazantes.

Conociendo el manejo de la ira

El manejo de la ira implica una variedad de habilidades que pueden ayudar a reconocer los signos de ira y manejar los desencadenantes de una manera positiva.

Requiere que una persona identifique el enojo en una etapa temprana y exprese sus necesidades mientras mantiene la calma y el control.

Manejar el enojo no implica contenerlo o evitar los sentimientos asociados.

Hacer frente a la ira es una habilidad adquirida: casi cualquier persona puede aprender a controlar los sentimientos con tiempo, paciencia y dedicación.

Cuando la ira afecta negativamente una relación, y especialmente si está conduciendo a un comportamiento violento o peligroso, una persona puede beneficiarse de consultar a un profesional de salud mental o asistir a una clase de manejo de la ira.

Sin embargo, hay técnicas iniciales e inmediatas para probar. Algunas personas descubren que pueden resolver estos problemas sin buscar asistencia profesional.

¿Cómo saber si tengo ira acumulada?

Existen pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de enojo, qué tan propenso a estar enojado eres y qué tan bien lo manejas. Pero es muy probable que si tienes un problema con la ira, ya lo sabes. Si te encuentras actuando de formas que parecen estar fuera de control y atemorizantes, es posible que necesites ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emoción.

¿Por que algunas personas sienten más ira que otras?

Según Jerry Deffenbacher, PhD, un psicólogo que se especializa en el manejo de la ira, algunas personas realmente son más “impulsivas” que otras; se enojan más fácilmente y con mayor intensidad que la persona promedio. También hay quienes no muestran su ira de manera espectacular, pero son crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enojan fácilmente no siempre maldicen y arrojan cosas; a veces se retiran socialmente, se enojan o se enferman físicamente.

Las personas que se enojan fácilmente generalmente tienen lo que algunos psicólogos llaman una baja tolerancia a la frustración, lo que significa simplemente que sienten que no deberían ser objeto de frustración, inconveniencia o molestia. No pueden tomar las cosas con calma, y ​​están particularmente enfurecidos si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo, ser corregidos por un error menor.

¿Qué hace a estas personas de esta manera?

Un número de cosas Una causa puede ser genética o fisiológica: hay evidencia de que algunos niños nacen irritables, sensibles y se enojan fácilmente , y que estos signos están presentes desde una edad muy temprana. Otro puede ser sociocultural. La ira a menudo se considera negativa; se nos enseña que está bien expresar ansiedad , depresión u otras emociones, pero no expresar enojo. Como resultado, no aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo de manera constructiva.

La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel. Por lo general, las personas que se enojan fácilmente provienen de familias que son disruptivas, caóticas y que no son hábiles para las comunicaciones emocionales.

¿Es bueno guardarnos la ira?

Los psicólogos ahora dicen que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teoría como una licencia para dañar a otros. La investigación ha encontrado que “dejar que se desgarre” con ira en realidad aumenta la ira y la agresión y no hace nada para ayudarlo (o la persona con la que está enojado) a resolver la situación.

Es mejor averiguar qué es lo que desencadena tu ira y luego desarrollar estrategias para evitar que esos desencadenantes te vuelvan loco.

¿Cómo controlamos la ira?

Según la APA (American Psychological Association) existen ciertas estrategias que pueden ayudarnos a controlar nuestra ira de formas sencillas.

Relajación

Las herramientas simples de relajación, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de enojo. Hay libros y cursos que pueden enseñarte técnicas de relajación, y una vez que aprendas las técnicas, puedes recurrir a ellas en cualquier situación. Si estás involucrado en una relación en la que ambos socios tienen mal genio, podría ser una buena idea que ambos aprendan estas técnicas.

Algunos pasos simples que puedes probar:

  • Respira profundamente desde tu diafragma; respirar desde el pecho no te relajará. Imagina tu aliento saliendo de tu “intestino”.
  • Repite lentamente una palabra o frase tranquila como “relajarse”, “tómalo con calma”. Repítelo mientras respiras profundamente.
  • Usa imágenes; visualiza una experiencia relajante, ya sea desde tu memoria o tu imaginación.
  • Los ejercicios lentos y no extenuantes similares al yoga pueden relajar los músculos y hacer que te sientas mucho más tranquilo.

Practica estas técnicas a diario. Aprende a usarlos automáticamente cuando te encuentres en una situación tensa.

Reestructuración cognitiva

En pocas palabras, esto significa cambiar tu forma de pensar. Las personas enojadas tienden a maldecir, maldecir o hablar en términos muy coloridos que reflejan sus pensamientos internos. Cuando estás enojado, tu pensamiento puede ser muy exagerado y demasiado dramático. Intenta reemplazar estos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en lugar de decirte a ti mismo, “oh, es horrible, es terrible, todo está arruinado”, dite a ti mismo, “es frustrante y es comprensible que esté molesto por eso, pero no es el fin del mundo y me enojo”. no va a arreglarlo de ninguna manera “.

Ten cuidado con palabras como “nunca” o “siempre” cuando hables de ti o de otra persona. “Esta maldita cosa nunca funciona”, o “siempre estás olvidando cosas” no solo son inexactas, también sirven para hacerte sentir que tu ira está justificada y que no hay forma de resolver el problema. También alienan y humillan a las personas que de otro modo estarían dispuestas a trabajar contigo en una solución.

Recuerda que enojarte no va a arreglar nada, que no te hará sentir mejor (y en realidad puede hacerte sentir peor).

La lógica derrota a la ira, porque la ira, incluso cuando está justificada, puede volverse rápidamente irracional. Así que usa una lógica fría y dura contigo mismo. Recuerda que el mundo “no está dispuesto a atraparte”, solo estás experimentando algunos de los momentos difíciles de la vida diaria. Haz esto cada vez que sientas que la ira te saca lo mejor de ti y te ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

Las personas enojadas tienden a exigir cosas: equidad, aprecio, acuerdo, voluntad de hacer las cosas a su manera. Todos quieren estas cosas, y todos estamos heridos y decepcionados cuando no los obtenemos, pero la gente enojada los demanda, y cuando sus demandas no se cumplen, su decepción se convierte en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y traducir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir: “Me gustaría” algo es más saludable que decir: “Exijo” o “debo tener” algo.

Cuando no puedas obtener lo que deseas, experimentarás las reacciones normales (frustración, desilusión, dolor), pero no ira. Algunas personas enojadas usan esta ira como una forma de evitar sentirse heridos, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

Resolución de problemas

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A veces, nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e ineludibles en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar y, a menudo, es una respuesta saludable y natural a estas dificultades. También existe la creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y se suma a nuestra frustración descubrir que este no es siempre el caso. La mejor actitud para llevar a tal situación, entonces, no es enfocarse en encontrar la solución, sino en cómo manejar y enfrentar el problema.

Haz un plan y verifica tu progreso en el camino. Resuelve dar lo mejor de ti mismo, pero también no te castigues si una respuesta no llega de inmediato. Si puedes abordarlo con tus mejores intenciones y esfuerzos y hacer un intento serio de enfrentarlo de frente, será menos probable que pierdas la paciencia y caigas en el pensamiento de todo o nada, incluso si el problema no se resuelve correctamente lejos.

Mejor comunicación

Las personas enojadas tienden a saltar y actuar sobre las conclusiones, y algunas de esas conclusiones pueden ser muy inexactas. Lo primero que debes hacer si estás en una discusión acalorada es disminuir la velocidad y pensar en tus respuestas. No digas lo primero que se te ocurra, pero disminuye la velocidad y piensa detenidamente sobre lo que quieres decir. Al mismo tiempo, escucha atentamente lo que dice la otra persona y tómate tu tiempo antes de responder.

Escucha también lo que subyace a la ira. Por ejemplo, te gusta una cierta cantidad de libertad y espacio personal, y tu “pareja” quiere más conexión y cercanía. Si él o ella comienza a quejarse de tus actividades, no tomes represalias pintando a tu pareja como un carcelero, un alcaide o un albatros alrededor de su cuello.

Es natural ponerse a la defensiva cuando te critican, pero no te defiendas. En cambio, escucha lo que subyace en las palabras: el mensaje de que esta persona podría sentirse descuidada y no amada. Puede tomar muchas preguntas pacientes de tu parte, y puede requerir un poco de espacio para respirar, pero no permitas que tu enojo, o el de un compañero, deje que una discusión se descontrole. Mantener la calma puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

Usando humor

El “humor tonto” puede ayudar a calmar la ira de varias maneras. Por un lado, puede ayudarte a obtener una perspectiva más equilibrada. Cuando te enojes y llames a alguien por un nombre o te refieras a ellos en alguna frase imaginativa, detente e imagina cómo se vería esa palabra literalmente. Si estás en el trabajo y piensas en un compañero de trabajo como una “bolsa de basura” o una “forma de vida unicelular”, por ejemplo, imagina una bolsa grande llena de tierra (o una ameba) sentada en el escritorio de tu colega, hablando sobre el teléfono, yendo a las reuniones. Haz esto cada vez que se te ocurra un nombre sobre otra persona. Si puedes, dibuja cómo se vería la cosa real. Esto quitará mucho de tu furia; y siempre se puede confiar en el humor para ayudar a desatar una situación tensa.

El mensaje subyacente de las personas muy enojadas, dice el Dr. Deffenbacher, es “¡las cosas deben irse a mi manera!” Las personas enojadas tienden a sentir que tienen la moral correcta, que cualquier bloqueo o cambio de sus planes es una indignidad insoportable y que NO deberían tener que sufrir de esta manera. Tal vez otras personas lo hacen, ¡pero no ellos!

Cuando sientas esa necesidad, sugiere, imagínate a ti mismo como un dios o una diosa, un gobernante supremo, dueño de las calles, las tiendas y el espacio de oficina, caminando solo y abriéndote camino en todas las situaciones mientras otros te aplazan. Cuantos más detalles pueda obtener en sus escenas imaginarias, más posibilidades tendrá de darse cuenta de que tal vez no sea razonable.

También te darás cuenta de lo poco importantes que son las cosas por las que estás enojado. Hay dos precauciones al usar el humor. Primero, no intentes simplemente “reírte” de tus problemas; más bien, usa el humor para ayudarte a enfrentarlos de manera más constructiva. Segundo, no cedas ante el humor duro y sarcástico; esa es solo otra forma de expresión de ira poco saludable.

Lo que estas técnicas tienen en común es una negativa a tomarse demasiado en serio. La ira es una emoción seria, pero a menudo se acompaña de ideas que, si se examinan, pueden hacerte reír.

Cambiando tu entorno

A veces es nuestro entorno inmediato lo que nos causa irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden pesar sobre ti y hacer que te sientas enojado con la “trampa” en la que pareces haber caído y con todas las personas y cosas que forman esa trampa.

Date un descanso. Asegúrate de tener algo de “tiempo personal” programado para momentos del día que sepas que son particularmente estresantes. Un ejemplo es la madre trabajadora que tiene una regla permanente de que cuando llega a casa del trabajo, durante los primeros 15 minutos “nadie habla con mamá a menos que la casa esté en llamas”. Después de este breve y tranquilo momento, se siente mejor preparada para manejar las demandas de sus hijos sin explotarles.

Como puedes observar, la ira es una emoción que puede comernos por dentro poco a poco, si tu sientes que la ira te controla empieza a tomar algo de acción por tratar de corregirlo, recuerda que la vida es demasiada corta para pasarla enojados, el enojo es bueno, pero todo en exceso puede ser malo.

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